En el artículo anterior discutimos las posibles ventajas del ayuno intermitente (AI) y resumimos que puede ayudarnos a reducir la incidencia de enfermedades crónicas si lo practicamos en moderación. Exploramos los riesgos de someterse al estrés extra del AI los cuales incluyen desórdenes alimenticios y complicaciones metabólicas en especial en mujeres. Por lo que en este artículo nos enfocaremos en cómo utilizar este método para perder peso y aún más importante cómo evitar ganar peso al realizarlo.
Es crucial comenzar por aclarar que cuando realizamos AI como régimen lo que deberíamos buscar es perder grasa, debido a que idealmente perderemos peso sin afectar nuestra estructura muscular, ni nuestros órganos. Teniendo esto en cuenta la manera universal de perder grasa es someternos a un déficit calórico como en cualquier dieta. Es decir, para lograr nuestro objetivo debemos consumir menos calorías de las que quemamos.
El ayuno intermitente nos permite consumir alimentos durante una ventana de tiempo estricta. Por ejemplo, si seguimos el método 16:8 pasaremos 16 horas ayunando y podremos comer por 8 horas. En este sentido es crucial que las calorías que consumimos en esas 8 horas sean menores que las que quemamos si queremos perder peso .Por esto mismo muchas personas comienzan a usar este método pensando que perderán peso si siguen alimentándose igual que antes, o peor aún que pueden comer más porque están en ayuno sin ganar peso.
Al entrar en períodos de más de 12 horas de ayuno, nuestro cuerpo empieza a entender mejor las señales de hambre y saciedad. Es decir es más probable si hemos practicado este método que con el tiempo nuestra ansiedad por comer baje, junto con los antojos. Esto no es cierto para todos los cuerpos, pero se ha notado que en gran cantidad de individuos que lo practican de forma moderada, les ayuda a concentrarse más, a bajar su nivel de estrés y luego de un tiempo a dejar de concentrar su energía en pensar en comida.
Puesto en términos básicos, si comemos mucho en AI ganaremos peso, si comemos menos de lo que quemamos perderemos peso. Se ha visto que ayunar 3 días a la semana utilizando un déficit de alrededor del 25% de la ingesta normal del individuo genera resultados positivos. Por ejemplo, si consumimos normalmente 2000 calorías, en los días de ayuno consumiremos 25% de eso, es decir 500kcal. Sin embargo, este porcentaje puede cambiar dependiendo del metabolismo y meta de la persona.
A su vez, recalco lo importante de no exceder el número de días a la semana que practicamos este método ya que podríamos desarrollar efectos negativos. En particular las mujeres deben monitorear sus ciclos menstruales constantemente al practicar AI. Se ha visto que el ayuno prolongado y en exceso puede causar daños al sistema hormonal, los cuales incluyen pérdida de la menstruación y problemas de fertilidad.
Recordemos que la ciencia no ha logrado demostrar que el ayuno intermitente funcione para todos los tipos de cuerpo. En algunos individuos, en vez de ayudar a elevar la conciencia sobre los hábitos alimenticios y señales de apetito, incentiva el hambre y se pierde el sentido de satisfacción luego de comer. En particular algunas personas sienten mayor necesidad de comer en demasía durante las horas permitidas lo que los lleva a ganar peso.
En resumen, podemos perder grasa con el AI mientras cuidamos las calorías ingeridas durante la ventana de tiempo en que podemos comer. A su vez, debemos ser conscientes de cómo se siente nuestro cuerpo. Si notamos que nuestros ciclos hormonales, nuestro humor o nuestro sentido de saciedad se ven afectados de manera negativa es hora de parar. En promedio no deberíamos estar en ayuno más de 3 días a la semana para ver resultados positivos y que se mantengan en el tiempo. Recordando siempre que podemos muy fácilmente ganar peso si comemos en demasía durante este periodo.
