El metabolismo acelerado
Ellos y ellas no adelgazan igual ni con la misma facilidad… Las dietas, y también la ciencia, hasta ahora habían ignorado este pequeño detalle. Un nuevo estudio pone las cosas en su sitio.
Las mujeres lo tienen más difícil que los hombres, pero la presión social sobre ellas es más grande. ¿Le suena? Calma, que solo hablamos de perder peso. El porcentaje de españolas que ha seguido una dieta alguna vez en su vida es más del doble que el de los hombres. Sin embargo, según los resultados de un estudio científico internacional, realizado bajo la dirección de la Universidad de Copenhague, los varones adelgazan más rápido y pierden más kilos que las mujeres. ¿Pero qué nos habíamos perdido hasta ahora? Tras analizar los resultados de una dieta controlada a dos mil personas con obesidad, los especialistas llegaron a la conclusión de que los hombres perdían un 16 por ciento más de peso que las mujeres. Y hay más: Solo el 8 por ciento de los varones dice haber quedado descontento con su dieta, frente a las decepciones generalizadas que el temita de la pérdida de peso provoca entre las féminas.
Los hombres tienen un metabolismo entre un tres y un 10 por ciento más acelerado que las mujeres. Por eso adelgazan más rápido con la misma alimentación
Solo recientemente se ha empezado a abrir paso en el mundo de la nutrición la idea de que mujeres y hombres, en cuanto a dietas, son completamente diferentes. Su sobrepeso está causado y favorecido por factores distintos, sus reacciones no son las mismas y se motivan para adelgazar de diversa manera.
La importancia del estrés
La nutricionista y escritora norteamericana Pamela Peeke fue una de las primeras especialistas del mundo en analizar cómo se enfrentan las mujeres a la comida y en plantear estrategias femeninas para adelgazar. Todos los días recibe en su consulta a mujeres que afirman sufrir el temido ‘efecto yoyó’, es decir, que recuperan el peso perdido con mucha facilidad tras dejar una dieta. Según la especialista, uno de los principales problemas es que las mujeres quieren conseguir resultados mejores y más rápidos y, además, viven con el estigma de querer ser perfectas. La presión social sobre su físico es mucho mayor. Mientras la tripa en los hombres está socialmente aceptada, no ocurre lo mismo en el caso de las mujeres. Resultado: muchas mujeres acaban comiendo por estrés.
«En situaciones de agobio echan mano de alimentos que activan de forma muy rápida el sistema de gratificación del cerebro», es decir, productos con mucha grasa y azúcar. Producen satisfacción inmediata, pero engordan y a largo plazo aumentan el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes.
La doctora Peeke considera que otra de las razones por las que esos planes acaban fracasando es que ellas eligen dietas muy complejas y exigentes para conseguir resultados rápidos, pero muy poco apropiadas para la vida diaria «y eso les genera todavía más estrés», añade. Por todos estos motivos, los últimos programas enfocados a la reducción del peso en mujeres apuestan por actuar en el plano psicológico: una buena estrategia pasa por reducir el nivel de estrés diario, así como los sentimientos negativos que genera. En definitiva: un plan sencillo que no te haga la vida todavía más complicada.
Las mujeres sufren mayor presión social sobre su físico, lo que aumenta su estrés
Para los hombres, el deporte tiene un papel central. Maratón, triatlón… Muchas veces consiguen motivarse con este tipo de retos. Ellas, por el contrario, necesitan más el social support, tener el apoyo de otras personas. En Premier, un estudio realizado en Estados Unidos, varios cientos de personas con kilos de más se sometieron a un programa de adelgazamiento durante 18 meses. La mayoría de las mujeres, cuanto más apoyo recibían al hacer deporte, más peso perdían. Para los hombres, en cambio, lo importante era que se creyeran capaces de cambiar sus hábitos alimentarios; si lo lograban, adelgazaban.
A los hombres también los ayuda la madre naturaleza. Ellos tienen más masa muscular y ellas más grasa. Los músculos consumen muchas más calorías que la grasa. Por eso, los hombres tienen un metabolismo entre un 3 y un 10 por ciento más alto o acelerado, consume energía más rápido. Por tanto, no es una sorpresa que adelgacen más fácilmente recibiendo la misma alimentación, según los estudios. Además, la naturaleza reparte la grasa de distinta manera. En el caso de las chicas, se concentra en las caderas y el trasero y constituye una reserva vital, por ejemplo en los embarazos. Los hombres acumulan más en el abdomen. Esta grasa es menos sana, puesto que favorece los procesos inflamatorios del cuerpo, pero más fácil de eliminar que las de las caderas.
Objetivo: Evitar atiborrarse de comida y de deporte
Consejos para hombres
No lo dejes demasiado
El sobrepeso está mucho más aceptado en los hombres que en las mujeres, pero, dado que en el caso de ellos la grasa se acumula en el abdomen, este exceso de kilos resulta especialmente perjudicial para la salud. Favorece la aparición de la diabetes y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. No hay que esperar a tener el colesterol alto o hipertensión para adelgazar. El índice de masa corporal es un buen indicativo, se calcula de la siguiente manera: peso corporal (en kilos) dividido por la altura (en metros) al cuadrado. En los hombres, si este valor se sitúa por encima de 26, el riesgo de daños para la salud se dispara.
Reduce la carne y los embutidos
Los hombres comen casi el doble de carne que las mujeres y echan mano a los fiambres con más frecuencia. Su contenido en grasa hace que el peso aumente rápidamente. Las carnes de cerdo y ternera resultan especialmente perjudiciales. Lo mismo puede decirse de los productos cárnicos altamente procesados.
Cocinar uno mismo es importante
Para comer sano, hay que cocinar. Los hombres siguen acercándose poco a las cazuelas. Es un craso error, ya que la comida preparada engorda y contiene muchas calorías, conservantes y otros aditivos. Para ellos vale lo mismo que para ellas: adelgazar depende sobre todo de lo que se coma. Y no hay excusas. El arroz, el brócoli y el pollo se hacen en un momento. Y no hace falta ser un chef para cocinarlos.
Deporte sí pero sin volverse loco
La actividad física es buena. Pero los hombres tienen tendencia a excederse. Y, con ello, llegan las lesiones, los dolores y la frustración, un factor decisivo es que los kilos de más suponen una sobrecarga para las articulaciones. Por lo tanto, hay que tomarse las cosas con calma y empezar poco a poco. Los músculos, los tendones y los cartílagos necesitan al menos seis semanas para acostumbrarse al aumento de actividad. Los hombres suelen hacer deporte en solitario, pero entrenar en grupo siempre es una buena ayuda, sobre todo si la motivación flaquea.
Huir del gran atracón
Raciones enormes varias veces al día… esta costumbre a menudo acaba siendo una maldición. a evitarlo ayudan los alimentos ricos en fibra, que calman el apetito, entre ellos se encuentran sobre todo los cereales integrales y las legumbres. Las frutas y verduras también son buenas, pues tienen una densidad energética relativamente baja y aun así́ sacian. Los frutos secos son el aperitivo ideal para picar entre horas, contienen muchas proteínas, grasas saludables, fibra y magnesio, recuerda: comer delante del ordenador o el televisor es perjudicial. al comer mientras se tiene la atención en otra cosa se pierde el control sobre las cantidades ingeridas.
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Consejos para mujeres
Un plan bien pensado es fundamental
Adelgazar con éxito pasa por plantearse objetivos realistas, perder diez kilos en una semana es imposible, el fracaso se traduce en un aumento del estrés y, con él, llegan los asaltos a la nevera como forma de aplacarlo, por eso, antes de empezar, hay que plantearse cuanto se quiere adelgazar, también es importante diseñar un plan compatible con el día a día de cada cual.
Adopta hábitos nuevos
Renunciar radicalmente al placer de los dulces a menudo tiene un efecto contraproducente: el subconsciente empieza a pedir azúcar con más insistencia. La probabilidad de echar mano de los dulces de forma impulsiva se dispara, una estrategia mucho más adecuada es buscarse un sustituto atractivo, que no sea perjudicial y sobre todo que sea concreto. Nada de ideas vagas, sino tenerlo claro desde el principio, En un momento de estrés, tener a mano nueces, manzanas o un yogur con fruta en vez de bollos o chocolate.
Evita los extremos
¿Cura détox a base de zumos? ¿Tomar solo caldos? Las mujeres tienen tendencia a imponerse dietas demasiado radicales y, de hecho, consiguen perder muchos kilos rápidamente, pero no son sostenibles en el tiempo. Mucho más efectivo es desarrollar hábitos alimentarios saludables. La clave es el tipo de alimentos que se elige, no la cantidad. Y es que los alimentos, tanto los sanos como los nocivos, desencadenan multitud de reacciones en el organismo. Por ejemplo, los aguacates, el aceite de oliva y los pescados grasos son especialmente saludables. El yogur no azucarado también ayuda a adelgazar. Las bacterias lácticas que contiene actúan de forma positiva sobre la flora intestinal. La carne cruda, por el contrario, solo debería aparecer en el menú́ muy de tarde en tarde. Proteínas saludables las encontramos en las legumbres.
Da pasos pequeños
Los expertos aconsejan a las mujeres que empiecen reduciendo su peso en un 10 por ciento y lo mantengan a ese nivel durante al menos dos meses. De esa manera, su cuerpo puede ir acostumbrándose y se adapta el metabolismo, solo conviene plantearse seguir adelgazando tras superar esta primera fase. El siguiente paso sería perder otro 10 por ciento y hacer una nueva pausa, y repetir el proceso hasta llegar al peso deseado.
Entender la menopausia
La necesidad de calorías se reduce con la menopausia. La causa: disminuye la secreción de estrógenos y la reducción del volumen muscular, aAun manteniendo la dieta habitual, el cambio hormonal produce un aumento del almacenamiento de grasa. En este apartado, también vale la regla general: elegir alimentos sanos ayuda a mantener estable el peso.
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